Que tu cherches à perdre du gras, prendre du muscle ou simplement maintenir ta forme, tout commence par une chose fondamentale : comprendre tes besoins caloriques. Sans cette base, tu avances à l’aveugle — et les résultats tardent à venir.
C’est quoi une calorie ?
Une calorie est une unité d’énergie. Ton corps en consomme en permanence — pour respirer, réguler ta température, bouger et récupérer après l’effort. La différence entre ce que tu manges et ce que tu dépenses détermine si tu prends du poids, en perds ou te maintiens. C’est ce qu’on appelle la balance énergétique.
Calculer son métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB) représente les calories que ton corps brûle au repos, sans aucune activité. Il dépend de ton âge, ton poids, ta taille et ton sexe. Pour un homme actif de 22 ans pratiquant du sport régulièrement, il se situe généralement entre 1800 et 2200 kcal par jour. À ce chiffre, il faut ajouter les calories dépensées lors de tes activités physiques pour obtenir ta dépense totale journalière.
Adapter ses calories selon l’objectif
Une fois ta dépense totale calculée, tu adaptes tes apports selon ce que tu veux accomplir :
- Prise de masse musculaire : consomme 300 à 500 kcal de plus que ta dépense. Ce surplus permet à ton corps de construire du muscle tout en limitant la prise de gras.
- Perte de gras : consomme 300 à 500 kcal de moins que ta dépense. Ce déficit force ton corps à puiser dans ses réserves graisseuses pour compenser.
- Maintien : tes apports égalent ta dépense. Idéal pour stabiliser ta composition corporelle entre deux phases.
Mon expérience personnelle
En tant qu’étudiant en sciences du sport, j’adapte constamment mes apports caloriques selon mes périodes d’entraînement. Avant une phase d’athlétisme axée sur l’endurance, je réduis légèrement mes calories pour alléger mon corps.
Avant les agrès, j’augmente mes apports pour maximiser ma force et ma puissance. Cette flexibilité nutritionnelle est l’une des compétences les plus précieuses que j’aie développées.
La prochaine étape
Calculer ses calories n’est que le début. Il faut ensuite répartir ces calories entre les macronutriments — protéines, glucides et lipides — selon ton objectif et ton type de sport. C’est exactement ce que j’explique en détail dans mon ebook Nutrition, disponible gratuitement sur ProGramFit.
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